Oliven sind aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken. Hier findest du, was in 100 Gramm grünen und schwarzen Oliven steckt, warum der Salzgehalt die wichtigste Zahl auf dem Glas ist und welche Sorte wofür taugt.
Vom Baum ins Glas
Oliven sind die Früchte des Olivenbaums, der rund ums Mittelmeer wächst. Frisch vom Baum sind sie ungenießbar bitter. Erst das Wässern, das Einlegen in Salzlake oder die Fermentation macht sie zu dem, was im Glas landet. Genau dieser Schritt prägt Geschmack, Textur und vor allem den Salzgehalt.
Botanisch sind Oliven Steinfrüchte, also näher an der Kirsche als an der Gurke. In der Küche behandeln wir sie trotzdem wie Gemüse.
Grün oder schwarz: derselbe Baum
Grüne Oliven werden unreif geerntet. Sie sind fester und herber. Schwarze Oliven bleiben länger am Baum, werden weicher und milder. Es sind keine verschiedenen Sorten, sondern verschiedene Reifegrade.
Manchmal ist es auch nur ein anderes Verfahren: Ein Teil der schwarzen Oliven im Handel ist grün geerntet und durch Sauerstoff geschwärzt. Damit die Farbe hält, kommt ein Eisensalz dazu. Du erkennst diese Oliven an E 579 (Eisen-II-gluconat) oder E 585 (Eisen-II-lactat) in der Zutatenliste. Mehr dazu steht in Grüne Oliven, schwarze Oliven, worin liegt der Unterschied?
Nährwerte je 100 Gramm
Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte aus der Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums. Die schwarzen Oliven dort sind geschwärzte Konservenoliven.
| je 100 g | grün, eingelegt | schwarz, Konserve |
|---|---|---|
| Brennwert | 609 kJ / 145 kcal | 485 kJ / 116 kcal |
| Fett | 15,3 g | 10,9 g |
| davon gesättigt | 2,0 g | 2,3 g |
| Kohlenhydrate | 0,5 g | 4,4 g |
| davon Zucker | 0,5 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 3,3 g | 1,6 g |
| Eiweiß | 1,0 g | 0,8 g |
| Salz | 3,9 g | 1,8 g |
Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy, Datensätze 169096 (grün) und 169094 (schwarz), abgerufen am 13.10.2026. Kohlenhydrate wie auf europäischen Etiketten ohne Ballaststoffe gerechnet, Salz = Natrium × 2,5.
Je nach Sorte, Reifegrad und Füllung weichen die Werte ab. Verbindlich ist immer die Nährwerttabelle auf dem Glas. Bei unseren Oliven liegt der Brennwert laut Etikett zwischen 136 und 220 kcal je 100 Gramm.
Wie viel eine einzelne Olive ausmacht, hängt an ihrer Größe. Die Datenbank rechnet für eine kleine grüne Olive mit rund 2,7 Gramm, für eine große schwarze mit rund 4,4 Gramm. Das sind knapp 4 beziehungsweise rund 5 kcal je Stück.
Salz ist die auffälligste Zahl
Fast 4 Gramm Salz je 100 Gramm bei grünen Oliven sind kein Zufall, sondern das Ergebnis der Salzlake. Unsere Oliven liegen laut Etikett zwischen 2,3 und 4 Gramm. Wer weniger Salz auf dem Teller haben möchte, spült die Oliven vor dem Servieren kurz ab und lässt sie abtropfen.
Unsere Oliven aus Spanien
Welche Sorte wofür
Manzanilla aus Andalusien ist die klassische Tapas-Olive: fest, mild, gut zu füllen. Arbequina aus Katalonien ist klein, zart und fruchtig. Kalamata aus Griechenland ist dunkel, weich und deutlich kräftiger. Sie trägt einen Salat, in dem eine milde Olive untergeht. Und je fester die Olive, desto besser hält sie sich auf einer Platte, die länger steht.
Als Teil einer Tapas-Platte rechnen wir mit 30 bis 50 Gramm pro Person. Neben Käse, Schinken und Brot ist das reichlich. Stehen die Oliven allein zum Aperitif, darf es das Doppelte sein.
Häufige Fragen
Kurz beantwortet.
Das hängt an der Größe. Eine kleine grüne Olive wiegt rund 2,7 Gramm und bringt knapp 4 kcal mit, eine große schwarze wiegt rund 4,4 Gramm und kommt auf rund 5 kcal. Grundlage sind die Durchschnittswerte der USDA. Für dein Glas gilt die Nährwerttabelle auf dem Etikett.
Frische Oliven sind bitter und werden deshalb in Salzlake eingelegt oder fermentiert. Das Salz bleibt in der Frucht. Grüne Oliven liegen im Schnitt bei knapp 4 Gramm Salz je 100 Gramm. Kurz abspülen und abtropfen lassen senkt den Salzgeschmack.
Nicht alle. Echte schwarze Oliven sind am Baum gereift. Ein Teil der schwarzen Oliven im Handel ist aber grün geerntet und durch Sauerstoff geschwärzt. Die Farbe wird mit einem Eisensalz stabilisiert, in der Zutatenliste steht dann E 579 oder E 585.
Botanisch sind Oliven Steinfrüchte, wie Kirschen oder Pflaumen. In der Küche werden sie wie Gemüse verwendet.
Nach dem Öffnen im Kühlschrank und immer in der Lake. Oliven, die trocken liegen, verlieren schnell Aroma und Biss. Wie lange sie halten, steht auf dem Glas.
Als Teil einer Tapas-Platte reichen 30 bis 50 Gramm pro Person. Stehen die Oliven allein zum Aperitif, darf es das Doppelte sein.
Mild oder kräftig?
Grün oder schwarz, gefüllt oder mit Stein: Welche Olive dir liegt, findest du nur beim Probieren heraus. Unsere Oliven kommen aus Spanien und Italien.